Alimentos Ricos em Zinco

O zinco, um mineral essencial, é necessário em todas as fases da nossa vida. Os alimentos ricos em zinco ajudam as crianças a crescerem, os adultos a funcionarem e os idosos a passarem bem. Contudo, algumas pessoas — especialmente as crianças, as mulheres e os idosos — não recebem zinco suficiente. Uma dieta variada e equilibrada fornece em geral o zinco de que necessita; mas em excesso o zinco pode causar problemas. O zinco tem as características de um elemento essencial ao exercer acções específicas que se repercutem em cadeia.


O teor corporal de zinco oscila entre 1,4 e 2,3 g no adulto de 70-80 kg. Em condições normais, são ingeridos 10 a 15 mg/dia, dos quais cerca de 5 mg são absorvidos pelo intestino. A eliminação de zinco ocorre através do rim (pela urina) e sobretudo pela pele (suor).

A ingestão recomendada de nutrientes (IRN) do zinco é de 9 mg para as mulheres adultas e 12 mg para os homens adultos. Precisamos dele para formar o ADN, o material genético básico da vida, bem como mais de 300 enzimas. Mesmo uma ligeira deficiência em zinco pode afectar negativamente o crescimento, o apetite, a visão nocturna e a reacção imunitária.


Evitar a deficiência do zinco pode ser muito importante à medida que envelhecemos. Num estudo de 118 idosos, os que tomavam um suplemento de 25 mg de zinco tinham maior quantidade de certas células do sistema imunitário e melhores reacções imunitárias. Alguns estudos também sugerem que o zinco pode prevenir a degenerescência macular, a causa mais comum de cegueira nas pessoas com mais de 65 anos.

Mas se o zinco adequado é importante, em excesso pode causar problemas. Tomar apenas acima da IRN (18 a 25 mg por dia) pode baixar os níveis de cobre no sangue; 50 mg por dia podem, com o tempo, afectar a imunidade. Quantidades maiores (50 a 75 mg) podem reduzir os níveis do colesterol «bom», HDL, aumentando o risco de ataque cardíaco.

O zinco é o cofator de muitos metaloenzimas envolvidos no metabolismo lipídico, proteico, da glucose e dos ácidos nucleicos, tornando-se deste modo um elemento essencial para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento normal de todas as formas vivas.

O zinco é ainda necessário nas reacções imunitárias e de reparação tecidual.

Alimentos Ricos em Zinco

As fontes mais ricas de zinco são os alimentos animais, como as carnes vermelhas e ovos. Também assimilamos melhor o zinco das fontes animais do que das vegetais, absorvendo cerca de 25% do zinco da carne de vaca, por exemplo, mas menos de 5% do farelo de trigo. Embora muitas pessoas limitem os alimentos animais na sua alimentação por questões de saúde, raramente daí resulta uma deficiência de zinco. Uma dieta bem equilibrada, mesmo vegetariana, contém zinco absorvível mais do que suficiente para satisfazer as quantidades recomendadas diariamente. Comer ovos, bem como pequenas porções de carne magra, algumas vezes por semana decerto não ameaçará a sua saúde e fornecerá níveis elevados de zinco. Mas o mineral também se encontra no peru e no marisco (seis ostras fornecem 125 mg). O leite e os laticínios magros também contêm algum. Outras fontes incluem o pão integral, o arroz integral, o germe de trigo, o feijão, as lentilhas e os espinafres.

As principais fontes de zinco para a criança são o leite e as proteínas animais. O leite da mãe é mais bem assimilado pela criança do que o leite de vaca; isto deve-se ao facto de o leite da mãe conter ácido picolinico, que é o principal veículo de transporte do leite humano. Os vegetais são pobres em zinco, a excepção são os cereais e alguns legumes.

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