Cálcio para os Ossos – De Quanto Cálcio Precisamos?

O cálcio é para a maioria das pessoas o material de construção dos ossos — e, na verdade, até 99% do conteúdo de cálcio do organismo encontram-se no esqueleto e nos dentes. Mas, para além disso, o cálcio ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e tensão arterial e a coordenar funções vitais, como o ritmo cardíaco e a transmissão de impulsos nervosos.


Um baixo nível de cálcio no sangue pode dar origem a osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam frágeis, porosos e quebradiços e que aumenta drasticamente o risco de fracturas. A incidência de osteoporose, que afecta cerca de 5% da população, atesta bem a importância do cálcio. De facto, segundo algumas recomendações dietéticas recentes, a maioria das pessoas devia aumentar a sua ingestão diária de cálcio, seja qual for a idade.


Mas a quantidade de cálcio que devemos consumir depende na verdade da idade. A. altura em que mais precisamos de cálcio é quando somos jovens, enquanto o esqueleto está em formação, e depois na idade avançada para nos proteger da osteoporose.

As doses diárias recomendadas (DDR) são as seguintes:

  • De 1 aos 3 anos: 500 mg.
  • Dos 4 aos 8 anos: 800 mg.
  • Dos 9 aos 18 anos: 1300 mg.
  • Dos 19 aos 50 anos: 1000 mg.
  • Mulheres grávidas e a amamentarem: 1000 mg.
  • Acima dos 50 anos: 1200 mg.

Antigamente, as mulheres grávidas e as que amamentavam eram aconselhadas a ingerir mais cálcio, mas sabe-se hoje que as doses normais são suficientes. As mulheres nestas fases metabolizam a vitamina D de forma diferente e absorvem melhor o cálcio. É na menopausa que as mulheres têm necessidade de tomar mais cálcio, pois nessa altura a diminuição dos níveis de estrogénio torna mais difícil a retenção do cálcio nos ossos.

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