Exercícios para costas

Aquela pontada, talvez um espasmo ou um músculo retesado. As dores nas costas, tal como à morte e aos impostos, parece que ninguém escapa. Em cada 10 pessoas, 8 sofrem uma crise de dor nas costas pelo menos uma vez na vida. A seguir à constipação, as dores nas costas são o principal motivo de absentismo.


Esta é a má notícia. A boa é que cerca de 90% dos problemas das costas desaparecem em duas a seis semanas sem tratamento especial. (Se uma dor nas costas persistir para além de algumas semanas, consulte o médico, pois pode ser sinal de um problema grave.) Mas muitos casos de dores nas costas podem ser evitados praticando regularmente alongamentos e outros exercícios.

Quando pensamos «Ai, as minhas costas!», vários tratamentos vêm-nos à mente — repouso na cama, gelo ou calor, analgésicos, quiroprática. Embora possam proporcionar-nos alívio, estas opções devem ser usadas com cuidado. Siga estas indicações:

  • Sente-se direito. Relaxar a coluna quando nos sentamos exerce 10 a 15 vezes mais pressão sobre a parte inferior da coluna vertebral do que quando estamos de pé.
  • Para maior apoio, use um rolo nos rins ou um encosto moldado, Os joelhos devem ficar mais altos do que as coxas.
  • Quando estiver sentado durante longos períodos, no trabalho ou em casa, levante-se e ande um pouco de vez em quando para evitar a rigidez muscular.
  • Ao levantar qualquer coisa, pesada ou não, dobre os joelhos, não a cintura, e trabalhe com os músculos das pernas.
  • Evite desportos que envolvam movimentos de torção, como o golfe e o ténis.
  • Repouso na cama (dois dias, no máximo) só é aconselhável após uma crise de dores intensas. Mantenha-se deitado (não se sente) com uma almofada debaixo dos joelhos e levante-se assim que se sentir melhor, ainda que persista um pouco de dor. O repouso em excesso enfraquece os músculos. Quando se levantar, faça alongamentos e exercícios suaves.
  • Fortaleça os músculos abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão. Leve ambos os joelhos ao peito. Depois, tente tocar com a testa nos joelhos enquanto conta até 6. Repita 10 vezes os dois exercícios.
  • Fortaleça os músculos do tronco. Ponha-se de gatas. Levante o braço direito e um pouco a perna esquerda de maneira a não aumentar a curvatura da coluna lombar, mantendo a posição durante alguns segundos (conte até 6). Repita com os membros opostos. Faça 8 a 20 vezes.
  • Faça extensões simples. Deite-se de costas com as pernas dobradas. Agarre um joelho com ambas as mãos e puxe-o suavemente contra o peito. Mantenha a posição durante 30 segundos. Repita com a outra perna, depois com as duas juntas.

A maioria das dores nas costas limita-se a um «jeito» ou a um espasmo, habitualmente pouco intensos, mas que podem recorrer com frequência. Tanto os espasmos como os jeitos resultam em geral de uma ou mais das seguintes causas:


  • Lesão originada por torção ou outro movimento súbito.
  • Dobrar-se para levantar um peso.
  • Má postura.
  • Peso abdominal excessivo, incluindo o da gravidez.
  • Fadiga muscular.
  • Inatividade ou pouco tónus muscular.
  • Stress e tensão geral.
  • Deformação da coluna, como na lordose (aumento da curvatura lombar).
  • Sapatos de salto alto.
  • Aplicações de gelo imediatamente e nas 48 horas seguintes a uma lesão súbita podem re­duzir os espasmos e o inchaço. Banhos ou du­ches quentes e almofadas de aquecimento po­dem aliviar as dores crónicas das costas.
  • Analgésicos de venda livre, como a aspirina, aliviam as dores ligeiras e moderadas. Para dores mais intensas, podem receitar-se rela­xantes musculares, mas cuidado, pois estes podem ter efeitos secundários.
  • A manipulação vertebral quiroprática é segu­ra e eficaz no alívio das dores da região lom­bar, mas só deve praticar-se nas primeiras qua­tro semanas a seguir à lesão. O ioga, a acupunctura, as massagens e o método de Fel­denkrais (série de exercícios ligeiros que nos dão a consciência da maneira certa e errada de nos sentarmos, andarmos e fazermos exercí­cio) podem proporcionar alívio temporário, mas não estão ainda comprovados no trata­mento das dores crónicas das costas.

É aconselhável a cirurgia?

As operações cirúrgicas devem constituir um último recurso. Se o seu médico lhe aconselhar uma operação, procure uma segunda opinião. A cirurgia é necessária em apenas 1% dos casos de dores lombares e o êxito não é garantido. Não deixe tão pouco que um exame por resso­nância magnética o induza a ser operado. Este exame pode detetar anomalias na coluna que nada têm a ver com a dor.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será divulgado.


*