Suplemento Vitamínico

Dada a variedade de suplementos vitamínicos à venda, poderia pensar-se que os alimentos não têm nutrientes. Mas não é verdade: para a maior parte das pessoas, uma alimentação equilibrada — rica em cereais, legumes e fruta, produtos lácteos, carne, criação, peixe e leguminosas — é o suficiente para obterem todas as vitaminas de que precisam.


Então, porque é que tomamos vitaminas? Algumas pessoas — os idosos, por exemplo —podem ter problemas em seguir uma dieta que lhes dê vitaminas de que precisam. Outras tomam doses elevadas de vitaminas na esperança de evitar doenças. Outras ainda acham que estão a fazer qualquer coisa para bem da sua saúde. Mas serão os suplementos necessários?

Todas as 13 vitaminas são, de facto, essenciais à vida (a palavra deriva do latim vita, que significa vida). No entanto, apenas pequenas quantidades são necessárias para regular os nossos processos metabólicos e evitar as doenças de deficiência, como o raquitismo (vitamina D), escorbuto (vitamina C) e beribéri (vitamina B1). Por exemplo, um copo de sumo de laranja fornece a ingestão recomendada de nutrientes (IRN), de vitamina C e, mesmo uma quantidade inferior, evita o escorbuto. Muitos nutricionistas acham que os suplementos são necessários apenas em casos específicos. De facto, tomar suplementos sem deles necessitar ou em excesso pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Aproveite o sol

A vitamina D facilita a absorção do cálcio pelo organismo. Também pode ajudar a evitar a osteoporose e a proteger contra o cancro do cólon. Infelizmente, muitas pessoas não ingerem esta vitamina em quantidade suficiente. Por dia, e até aos 50 anos, precisamos de 5 micro-gramas (mcg) ou 200 unidades internacionais (UI) desta vitamina. A partir desta idade, a necessidade cresce para 10 mcg (400 UI)/dia. De-pois dos 70 anos, recomenda-se uma ingestão de 15 mcg (600 UI)/dia. Foi feito um estudo junto de doentes hospitalizados, tendo-se concluído que 60% tinham deficiência desta vitamina. Mesmo entre aqueles que diziam consumir suficiente vitamina D, quase 40% não o faziam. Uma chávena de leite enriquecido fornece cerca de 100 UI; uma dose de cereal enriquecido, cerca de 50 UI. Além disso, o sol ajuda a pele a produzi-la. Mas mesmo assim algumas pessoas podem precisar de um suplemento.

As mulheres em idade fértil devem consumir diariamente 400 mcg de ácido fólico (uma vitamina do complexo B). Isto é facilmente obtido através de uma alimentação rica em frutos e legumes, mas se a sua não for assim, pense num suplemento. Esta vitamina B, abundante nos legumes de folha larga, citrinos e cereais enriquecidos, diminuiu o risco de espinha bífida e anencefalia, dois defeitos congénitos que podem afectar os recém-nascidos.

O ácido fólico pode também ajudar a evitar certos cancros, como o cancro do colo do útero. Aquela vitamina está intimamente implicada na manutenção da integridade do material genético do organismo, o ADN. Os cientistas acham que a deficiência do ácido fólico pode tornar os cromossomas mais susceptíveis de se decomporem — um prelúdio para o crescimento anormal das células.


A combinação de ácido fólico com duas ou-tras vitaminas B — a B6 e a B12 – parece ser eficaz no combate às doenças cardíacas. A vitamina B evita a acumulação de homocisteína, um derivado do metabolismo dos aminoácidos, no sangue. Tradicionalmente, os investigadores de doenças cardíacas apenas se concentravam no colesterol como causa próxima destas doenças. Hoje em dia, também valorizam o excesso de homocisteína, considerando que também pode constituir um significativo factor de risco. Níveis elevados estimulam a formação de coágulos sanguíneos e podem afetar as paredes arteriais, resultando na formação da placa que pode originar crises cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

O problema é que muita gente não obtém ácido fólico em quantidade suficiente e 20% recebem pouca B6, presente no trigo integral, amendoins, bananas, soja, peixe, frango e carne. E embora a maioria dos adultos receba quantidades suficientes de B12, presente nos alimentos animais, algumas pessoas de idade não a absorvem bem.

A história da homocisteína confirma a importância de uma dieta bem equilibrada, rica em cereais integrais, legumes e frutos. Os suplementos também podem desempenhar um papel importante. Nos sobreviventes de um acidente vascular cerebral, os suplementos de B6, B12 e ácido fólico reduzem os níveis da homocisteína no sangue e as lesões nas paredes arteriais.

Para um sistema imunitário saudável, todos os nutrientes são cruciais, sobretudo as vitaminas C, E, B6 e B12. A partir dos 50 anos, a imunidade do organismo declina, aumentando a nossa vulnerabilidade às doenças, da pneumonia ao cancro. Mas o declínio não é inevitável. Há estudos que provam que indivíduos mais velhos que tomam multivitaminas têm uma melhor reacção imunitária. Os suplementos de vitamina E também podem reforçar as defesas.

Mas os suplementos vitamínicos não fazem milagres

Se a sua alimentação tiver um alto teor de gordura, sal e açúcar e for deficiente em fitoquímicos, presentes nos frutos e legumes, que combatem as doenças, não pense que os suplementos o vão salvar. Centenas de estudos revelam que as dietas ricas em frutos e legumes combatem o cancro e a doença cardíaca. Os suplementos antioxidantes não provaram tais benefícios de forma consistente.

Isto acontece porque os frutos e legumes são «pacotes» completos de combate à doença, contendo agentes protectores que não se en-contram nos suplementos. O betacaroteno, por exemplo, é apenas um das centenas dos carotenóides que podem contribuir para a saúde. Recentemente, os cientistas também concluíram que os brócolos contêm uma substância química que pode explicar a sua poderosa capacidade de evitar o cancro.

Uma outra vantagem em obter as vitaminas através dos alimentos é o facto de ser quase impossível receber vitaminas em excesso. Para obter demasiada vitamina C, por exemplo, teria de beber garrafões de sumo de laranja. Os suplementos podem facilmente determinar um excesso de vitaminas. As vitaminas A e D são duas anos mais cedo do que o previsto porque a taxa de cancro do pulmão subiu entre as pessoas que fumavam e bebiam muito e que tomavam suplementos. Esta situação seria altamente improvável se as pessoas daquele estudo, em lugar de tomarem suplementos, comessem mangas, alperces e outros alimentos ricos em betacaroteno. Os frutos e os legumes, para além de betacaroteno, contêm um alto teor de vitamina C, que protege o organismo contra as lesões que este antioxidante pode provocar, transformando-o num risco para a saúde. Como os fumadores são muitas vezes deficitários em vitamina C, quando tomam suplementos de betacaroteno aumentam o seu já elevado risco de cancro do pulmão.

Quando deve tomar

Algumas pessoas precisam de tomar determinados suplementos. Fale com o seu médico.

  • Vitamina E. É pouco provável que uma dieta com baixo teor de gorduras, presentes nos frutos secos, margarina e óleos vegetais, seja suficiente para fornecer este nutriente. Muitos profissionais da saúde sugerem que pessoas com elevado colesterol LDL, um historial familiar de doença cardíaca ou factores de risco de cancro da próstata tomem um suplemento desta vitamina por causa das suas propriedades antioxidantes.
  • Vitamina D. Se tiver mais de 50 anos, se passar pouco tempo ao ar livre ou usar protetores solares para evitar o cancro da pele, que reduzem a quantidade de vitamina D que a sua pele produz, pode precisar de um suplemento.

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